Nie jest żadną tajemnicą, że wysiłek fizyczny stanowi najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Bez względu na to, czy chcemy pozbyć się nadwagi przed urlopem, czy schudnąć dla zdrowia, nie obejdzie się bez treningu. Warto jednak wiedzieć, że niektóre formy wysiłku fizycznego spalają tkankę tłuszczową wolniej, inne robią to szybciej. Do tej drugiej kategorii zalicza się trening interwałowy. Co i jak należy wykonywać, aby ciszyć się szybką utratą kilogramów? Dlaczego interwały stanowią tak skuteczną broń w walce z nadwagą? Jakich zasad należy przestrzegać, chcąc cieszyć się efektami? O tym wszystkim, przeczytacie w naszym artykule.
Trudno o wskazanie drugiego tak efektywnego sposobu spalania tłuszczu jak trening interwałowy. Co i jak powinniśmy zrobić, aby przyniósł on spodziewane rezultaty? I czym właściwie jest taka forma treningu? Trening interwałowy to nic innego, jak wysiłek fizyczny o zmiennej intensywności. Intensywny wysiłek przeplata się w nim z momentami spokojniejszego wykonywania ćwiczeń. Wykonywanie ćwiczeń z naprzemienną intensywnością, zapewni znacznie lepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Pozwala ją redukować nawet 3 razy skuteczniej niż zwykły trening. Co więcej, interwały mogą być uprawiane na wiele sposobów. Tylko od nas zależy, czy w treningu interwałowym uprawiać będziemy bieganie, jazdę na rowerze, pompki, przysiady czy brzuszki. Wybór najbardziej efektywnej, ale jednocześnie najbardziej wskazanej dla nas formy ćwiczeń ma wpływ na rezultaty.
Trening interwałowy – jak go wykonać?
Zacznijmy jednak od wyjaśnienia podstawowych zasad. Przede wszystkim: trening interwałowy nie powinien trwać krócej niż 20 minut, ale nie dłużej niż 40 minut. Nie należy przesadzać z intensywnością ćwiczeń, zwłaszcza na początku. Należy bowiem pamiętać, ze interwał to szczególny rodzaj treningu, który niezwykle mocno obciąża nasz organizm. Właśnie dlatego, na początku warto wybrać łatwiejsze ćwiczenia, w krótkich odstępach czasu.
Trening interwałowy co i jak się na niego składa? Zilustrujemy to na przykładzie biegania.
1. Pierwszym etapem treningu jest rozgrzewka. Przez kilka minut wykonujemy pajacyki, skłony, trucht, krążenia ramion i tułowia, podskoki itp.
2. Kolejnym etapem jest sprint, czyli bieg na maksymalnym poziomie intensywności przez 15 sekund.
3. Następny etap to trucht. Spokojnie biegniemy przez 45 sekund. Etapy sprintu i biegu powtarzamy 7 razy, dzięki czemu otrzymujemy łącznie 14 serii naprzemiennego sprintu i truchtu. W trakcie trwania treningu starajmy się nie zatrzymywać ani na moment, jeśli nie ma takiej potrzeby. Jeśli nasza wydolność nie jest na najwyższym poziomie, lepiej powoli maszerować, niż stanąć w miejscu.
4. Kolejnym etapem jest schładzanie, czyli wykonanie mało intensywnego ćwiczenia, mającego na celu obniżenie temperatury mięśniowej. Po biegu może być to lekki trucht lub spacer, wykonywany przez ok. 10 minut.
5. Ostatni etap – rozciąganie. Warto dokładnie porozciągać swoje mięśnie, ponieważ dzięki temu, na drugi dzień nie będą nam dokuczały zakwasy!
Omówiliśmy powyżej 5 etapów, składających się na trening interwałowy. Co i jak wykonamy, zależy od stopnia naszego przygotowania fizycznego. Powyższy plan doskonale sprawdza się dla osób początkujących, oczywiście preferujących bieganie. Jeśli wolimy jazdę na rowerze lub brzuszki, warto postawić na te ćwiczenia. Nie ma przeszkód, by za każdym razem wykonywać trening interwałowy składający się z innego ćwiczenia. Ważne jest jednak zachowywanie właściwych odstępów między poszczególnymi treningami. Interwał to trening wykonywany na maksymalnej intensywności, dlatego należy pamiętać, aby nie wykonywać go częściej niż 3 razy w tygodniu. Ważny jest także odstęp pomiędzy kolejnymi cyklami. Między jednym, a drugim treningiem interwałowym powinna być co najmniej 48-godzinna przerwa.
Trening interwałowy nie tylko pozwala na szybkie spalanie tłuszczu, ale także w znaczny sposób poprawia wydolność. Jest nieodłącznym elementem treningu maratończyków czy kolarzy, a więc wszystkich tych, którzy bazują na dobrej kondycji. W miarę upływu czasu, nasza wydolność będzie się poprawiała. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wydłużać czas trwania intensywnych ćwiczeń, a skracać te, które wykonujemy na średnim poziomie intensywności. Należy pamiętać jednak, aby robić to stopniowo i powoli. Jeśli zafundujemy naszemu organizmowi nagły „przeskok” z 15 na 30 sekund, może się to skończyć silnym kryzysem wydolnościowym.
Zalety interwałów
Jeśli wcześniej nie podejmowaliśmy żadnej aktywności fizycznej, nie zaczynajmy od interwałów. Nasz organizm musi najpierw przyzwyczaić się do wysiłku, dlatego najlepiej rozpocząć od spokojnego biegania, jazdy na rowerze czy pływania. Stopniowo zwiększając intensywność treningu, będziemy budować podstawy wydolności, pozwalające na trening interwałowy. Co i jak warto jeszcze robić, aby interwał przyniósł spodziewane efekty? Przede wszystkim, nie należy bagatelizować rozgrzewki i rozciągania. Te dwa etapy treningu, mogą wydawać się nam nużące jednak są obowiązkowe. Nierozgrzane mięśnie to większe ryzyko kontuzji lub urazu, a brak rozciągania po treningu zaowocuje bólem i zakwasami następnego dnia.
Wybierając trening interwałowy, mamy szansę zredukować tkankę tłuszczową nie spalając przy tym mięśni. To bardzo ważne, zwłaszcza przy częstym i intensywnym treningu siłowym. Wielką zaletą treningu interwałowego jest również spalanie tłuszczu z tych miejsc, z których zazwyczaj pozbyć się go najtrudniej. Chodzi to m.in. o brzuch, uda, pośladki czy ramiona. Poprawa wydolności i lepsza kondycja, to z kolei korzyści dla wszystkich tych, którzy uprawiają sporty opierające się na wytrzymałości. Jak widać, trening interwałowy ma naprawę wiele zalet, a jedną z nich jest to, że może być prowadzony bez użycia specjalistycznego sprzętu. Wystarczy nam zwykły zegarek ze stoperem, by kontrolować czas poszczególnych etapów. Możemy także skorzystać ze specjalnych aplikacji na telefon, które pomagają planować i poprawnie wykonywać interwały.
